วันจันทร์ที่ 11 เมษายน พ.ศ. 2554

คาร์โบไฮเดรท

อาหารที่เรากินส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรทที่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรทเป็นน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน ให้เรามีแรงในการทำงาน การเคลื่อนไหวร่างกาย ถ้าขาดคาร์โบไฮเดรทอาจจะแสดงอาการ เป็นตะคริว (muscle cramps) อ่อนเพลีย สมองทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ตลอดจนความต้านทานต่อเชื้อโรค และความเจ็บไข้ได้ป่วยต่าง ๆ ลดลง

คาร์โบไฮเดรท ในอาหารที่เรารับประทาน สามารถแบ่งออกเป็นประเภทใหญ่ ๆ ได้ 2 ชนิด คือ แบบง่าย (Simple carbohydrates) และซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรทแบบง่าย

คาร์โบไฮเดรทแบบง่าย เป็นคาร์โบไฮเดรทที่ให้ความหวาน ได้มาจากน้ำตาลบริสุทธิ์ (refined sugars) เช่น น้ำตาลทรายขาว อาหารที่ใส่น้ำตาล จะมีคาร์โบไฮเดรทแบบง่าย เช่น ขนมหวาน นม และผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ นอกจากจะให้ความหวานแล้ว ยังได้สารอาหารอื่น เช่น วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร อีกด้วย

ร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรทชนิดนี้เข้ากระแสเลือดได้โดยตรง ในรูปของน้ำตาลกลูโคส ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย น้ำตาลกลูโคสจะไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด ไปยังทุกส่วนของร่างกาย กลูโคสในกระแสเลือดถ้าไม่อยู่ในระดับปกติ จะทำให้เกิดโทษได้ เช่น เกิดโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรทแบบซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรทแบบซับซ้อน ได้จากอาหารประเภทแป้ง (starches) เช่น ข้าว มัน ถั่ว เป็นต้น คาร์โบไฮเดรทชนิดนี้ ร่างกายไม่สามารถดูดซึมเข้าโดยตรง ต้องย่อยให้เป็นกลูโคสก่อน จากนั้นร่างกายจึงจะสามารถดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ ดังนั้นร่างกายจึงได้รับกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรทชนิดนี้ ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรทแบบง่าย ซึ่งสามารถดูดซึมกลูโคสได้โดยตรง

นอกจากคาร์โบไฮเดรททั้งสองประเภทแล้ว ยังมีคาร์โบไฮเดรท ประเภทอื่น ๆ อีก เช่น

คาร์โบไฮเดรทชนิดที่มี ไกลซีมิค (Glycemic) สูง

ดัชนีไกลซีมิค (glycemic index หรือ GI) เป็นการวัดความเร็วของคาร์โบไฮเดรทในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น คาร์โบไฮเดรทที่มีไกลซีมิคสูง คือ คาร์โบไฮเดรทที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะสร้างอินซูลิน (insulin)จำนวนมาก เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้น้อยลง ให้อยู่ในระดับปกติ โดยการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมัน และสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งจะเป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และทำให้มีความต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรทแบบง่าย (simple carb) อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรทที่มีไกลซีมิคสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด ขนมปังสีขาว (white bread) เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรทชนิดที่มี ไกลซีมิค (Glycemic) ต่ำ

ถ้าต้องการลดความอ้วน ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทชนิดนี้ อาหารที่มี ไกลซีมิค (Glycemic) ต่ำ เช่น มะเขือ เห็ด มะเขือเทศ พริก แครอท หัวหอม กะหล่ำดอก บล็อกเคอรี่ แอบเปิ้ล ลูกพรุน เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรทที่ผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์ (Refined หรือ Processed Carbs)

เป็นคาร์โบไฮเดรทที่พบในอาหารแข่แข็ง อาหารกระป๋อง หรืออาหารบรรจุกล่อง เพื่อให้สามารถเก็บไว้ได้นาน โดยมักจะมีข้อความระบุ ข้างกล่อง เช่น rolled, bleached, dehydrated (เอาน้ำออก) และ partially hydrogenated (เอาน้ำออกบางส่วน) อาหารประเภทนี้ เช่น ขนมปังสีขาว คุกกี้ เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรท ก้บการลดความอ้วน

ถ้าต้องการลดความอ้วน ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรทที่ผ่านกระบวนการ โดยเฉพาะ อาหารต่อไปนี้ เช่น น้ำผลไม้ แครกเกอร์ ขนมปังสีขาว ข้าว คุกกี้ chips เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม และขนมหวาน เป็นต้น


อ้างอิง
http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/food/carb.html
http://www.buzzle.com/articles/types-of-carbohydrates.html
http://www.bodybuildingpro.com/carbdiet.html
http://www.the-gi-diet.org/lowgifoods/

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น