วันอาทิตย์ที่ 21 เมษายน พ.ศ. 2556

นอนไม่หลับ ทำอย่างไร

การนอนเป็นเรื่องสำคัญในชีวิต ถ้านอนหลับดี หลับอย่างพอเพียง ตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่น ไม่มึนงง งัวเงีย ชีวิตตลอดวันก็จะสดชื่น

โดยปกติ ผู้ใหญ่ต้องการนอนวันละ 7.5-8 ชั่วโมง  บางคนนอนเพียง 6 ชั่วโมงก็นพอ แต่บางคนต้องการนอนวันละ 9 ชั่วโมง ก็มี การนอนไม่หลับ การนอนไม่
พอ เป็นผลต่อสุขภาพโดยรวม

ถ้านอนไม่หลับ นอนหลับยาก ตื่นตอนกลางคืนแล้วนอนต่อไม่หลับ ถ้าเกิดปัญหาเหล่านี้จะทำอย่างไร

คุณหมอโดนัล โรบิน (Dr. Donald Robbins) ให้คำแนะนำไว้ดีเหมือนกัน โดยสรุป คือว่า
  1. แสงสว่างในห้องนอน ถ้ามีแสงสว่างจะทำให้นอนได้หลับไม่ดี แสงสว่างมีผลต่อการสร้างฮอร์โนเมลาโทนิน(Melatonin) ทำให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้น้อยลง เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับ ก่อนนอนควรปิด โทรท้ศน์ คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์ที่มีแสงสว่างทุกชนิด แม้แต่นาฬิกาดิจิตอลที่มีแสงสว่างก็ไม่ควรมีในห้องนอน เพราะเป็นอุปสรรคต่อการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินของร่างกาย
  2. การออกกำลังกาย การออกกำลังกายในตอนบ่าย จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายในตอนเย็น ใกล้เวลานอน มีผลเสียต่อการนอน
  3. ทำสมาธิก่อนนอน หยุดคิด หยุดกังวลเรื่องต่าง ๆ เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ ถ้ากังวลเกี่ยวกับงาน พรุ่งนี้จะทำอะไร จะมอบหมายงาน จะสั่งงานอะไร จะต้องตัดสินใจอะไร ให้จดลงกระดาษเอาไว้ ถ้ามีหลายอย่างก็จดเลขที่ก่อนหลัง เรียงลำดับไว้ แล้วให้ลืมเรื่องทั้งหมดและเข้านอน การทำสมาธิ คุณแนะนำวิธีที่เรียกว่า เทคนิคพลังน้ำเงิน (blue energy technique) โดยการปล่อยวาง ทำมือ ทำเท้าให้ว่าง แล้วนำมารวมพลังไว้ที่จุดศูนย์กลางของร่างกาย อีกอย่างที่หมอโดนัลแนะนำคือ Mantra เป็นการทำอะไรซ้ำ ๆ เช่น ฝรั่งให้นับแกะถ้านอนไม่หลับ ของคนไทย ก็ให้ตัวเลข หรือ บางคนใช้การท่องจำ ก็ทำให้หลับได้เหมือนกัน
  4. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน การอาบน้ำอุ่นทำให้ปุ่มเหงื่อขยายตัว ทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น อุณหภูมิในห้องนอนก็มีผลต่อการนอน มีการวิจัยที่ลดอุณภูมิที่ผิวหนังลงประมาณ 1 องศา พบว่า ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ตื่นในระหว่างการนอนน้อยลง และทำให้มีเปอร์เซนต์การนอนหลับลึก (REM sleep) มากขึ้น
  5. ควรดื่มน้ำทันทีหลังจากตื่นนอน เพื่อชดเชยกับการสูญเสียน้ำในระหว่างนอนหลับ
  6. หล้งจากตื่นนอนแล้ว ควรใช้เวลาสัก 3-5 นาที ทำกายบริหาร ยืดเส้น สลัดแขนขา เป็นการช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ขจัดความง่วง ทำให้ตื่นตัว เริ่มต้นวันใหม่ได้ดีขึ้น


ที่มา
http://webtalkradio.net/internet-talk-radio/2013/04/15/protecting-your-health-oral-cancer-testing-baby-talk-what-it-means-sleeping-better-and-vitamin-d-and-k2-guides/
http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น