วันศุกร์ที่ 27 ธันวาคม พ.ศ. 2556

มันเทศต้ม อาหารสุดยอด

มันเทศ(Sweet potato) เป็นอาหารพื้นบ้าน ปลูกง่าย กินอิ่มนาน ราคาถูก มีคุณค่าทางอาหารมากมาย ถือได้ว่าเป็นอาหารสุดยอดชนิดหนึ่ง สมัยก่อน แม่เล่าให้ฟังว่าตอนข้าวยากหมากแพง จะหุงข้าวกับมัน โดยขูดผิวมันออกและเฉาะใส่หม้อข้าวตอนหม้อข้าวเดือดก่อนเช็ดน้ำและดง สมัยผมเป็นเด็ก ก็เคยกินข้าวปนมันเหมือนกัน

คุณค่าทางอาหารที่ได้จากมันเทศ
  • วิตามินเอ (Vitamin A) ในมันเทศมีเบต้าแครอทีน (Beta Carotene) สูงพอ ๆ กับแครอท ร่างกายจะเปลี่ยนเบต้าแครอทีนเป็นวิตามินเอ วิตามินเอ มีประโยชน์บำรุงสายตา กระดูก และภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้านทานโรคร้ายเช่น มะเร็ง และโรคหัวใจ นอกจากนี้ วิตามินเอ และ เบต้าแครอทีน ยังช่วยบำรุงผิวอีกด้วย ถ้าจะให้ได้ประโยชน์
    สูงสุด ต้องกินอาหารประเภทไขมันร่วมด้วยนิดหน่อย เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอได้ดีขึ้น
    - มันเทศประมาณ 1 ขีด (3.0 oz หรือ 103.51 กรัม) มีวิตามินเอ ระหว่าง 100-1,600 ไมโครกรัม (RAE) หรือ ประมาณ 35% ของวิตามินเอที่ร่างกายต้องการ
  • วิตามินซี (Vitamin C) มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยป้องกันโรค รักษาหวัด เสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยรักษาบาดแผล สร้างคอลาเจนซึ่งทำให้ผิวหนังอ่อนนุ่ม มันเทศขนาดกลาง 1 หัว (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง ประมาณ 2 นิ้ว และความยาวประมาณ 5 นิ้ว) จะมีวิตามินซี ประมาณ 35% ของปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับใน 1 วัน
  • แมงกานีส (Manganese) ในมันเทศมีแมงกานีสมาก ซึ่งช่วยปรับระดับน้ำตาลในกระแสเลือกให้เป็นปกติ และช่วยการทำงานของต่อมไธรอยด์ (Thtyroid)
  • โปแตสเซี่ยม ในมันเทศประกอบด้วยโปแตสเซี่ยมจำนวนมาก โปแตสเซี่ยมช่วยป้องกันตะคริว(muscle cramps) และโดยเฉพาะเมื่อเกิดอาการเครียด ร่างกายจะใช้โปแตสเซี่ยมสูง มันเทศจึงสามารถชดเชยโปแตสเซี่ยมลดความเสี่ยงลงได้
  • เส้นใยอาหาร (Fiber) ช่วยให้อิ่มนาน และช่วยในการขับถ่ายเสียออกจากร่างกาย
  • คาร์โบไฮเดรทซับซ้อน (Complex Carbohydrates) จัดเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปล่า ไม่ต้องกังกลต่อสภาวะน้ำตาลในกระแสเลือด
  • ตัวต้านอนุมูลอิสระ มันเทศมีตัวต้านอนุมูลอิสระมากกว่าพืชผักชนิดอื่น ๆ ตัวต้านอนุมูลอิสระ ช่วยร่างกายต้านทานโรคร้ายหลายอย่าง เช่น มะเร็ง และ โรคหัวใจ เป็นต้น
  • แคลอรี่ต่ำ อารหารในฝันสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรรับประทานมันเทศ เพราะมันเทศมีดัชนีไกลซีมิค (Glycemic Index หรือ GI) ต่ำ ค่าดัชนีนี้ ถ้ายิ่งต่ำยิ่งดี เพราะ เป็นค่าความเร็วในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล อาหารที่มี GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ 
นักโภชนาการ ศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อประโยชน์ปวงชน (Center for Science in the Public Interest หรือ CSPI) จัดลำดับมันเทศไว้เป็นลำดับที่ 1 ในบรรดาพืชผักทั้งหมด โดยคิดจากการมีสารอาหาร ได้แก่ เส้นใยธรรมชาติ น้ำตาลธรรมชาติ คาร์โบไฮเดรทซับซ้อน วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และ แคลเซี่ยม โปรตีน ซึ่งพบว่า มันเทศ ได้คะแนน 184 สูงกว่า ผักคะน้า(55) บลอกเคอรี่(52) แครอท(30) และมะเขือเทศ(27)

เราจะเห็นว่า เนื้อของมันเทศที่พบมี 3 สี คือ สีขาว สีเหลือง-ส้ม และสีม่วง มันเทศสีเหลือง-ส้ม มีเบต้าแครอทีนสูง ส่วนสีม่วง มี แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) และต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) โดยเฉพาะเมื่อมันเทศเข้าสู่กระบวนการย่อยในลำไส้ จะช่วยลดความเสี่ยงจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากโลหะหนัก เช่น สารปรอท ได้

วิธีการทำอาหาร
ถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุด ต้องเป็นมันเทศต้ม หรือนึ่ง หรือผัดน้ำมันเท่านั้น  มันเผา หรือปิ้ง จะได้รับประโยชน์จากมันเทศน้อยกว่าการต้ม เพราะป้องกันไม่ให้สูญเสีย แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ในระหว่างการปรุงอาหาร และช่วยลดดัชนี Glycemic (GI) ให้ต่ำลงไปอีก นอกจากนี้ การต้มจะช่วยทำลายเอ็นไซม์พีโรซิเดส (peroxidase enzymes) ซึ่งมีฤทธิ์ในการลดประสิทธิภาพของ แอนโธไซยานินในมันเทศ อีกด้วย

มันเทศเป็นพืชปลูกง่าย สมัยผมเป็นเด็กชาวนาจะปลูกมันในนาหลังจากเก็บเกี่ยวข้าวแล้ว โดยทำเป็นร่องสูง และยาวไปตามอันนา ช่วงแรกรดน้ำนิดหน่วย ต่อ ๆ มา ไม่ต้องรดก็ได้ ถึงเวลามันลงหัวก็ไปขุดมากินได้ กินดิบ ๆ ก็อร่อยดี

มีเคล็ดลับในการกินมันเทศต้ม ถ้ากินโดยไม่ลอกผิวออก จะทำให้ได้ค่าดัชนี Glycemic ที่ต่ำลง และได้สารอาหารมากขึ้น


อ้างอิง
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=64
http://www.ncsweetpotatoes.com/nutrition/
http://www.naturalnews.com/034135_sweet_potatoes_nutrition.html
http://www.foodreference.com/html/sweet-pot-nutrition.html

วันพฤหัสบดีที่ 5 ธันวาคม พ.ศ. 2556

เคล็ดลับการรับประทานกระเทียมให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

รายการ Science Friday ประจำวันที่ 29 พฤศจิกายน 2556 เรื่อง Eating 'Wilder' Foods for a Healthier Diet พูดถึงเรื่องกระเทียมไว้อย่างน่าสนใจ

ไม่ต้องสงสัยเรื่องคุณประโยชน์ของกระเทียมว่ามีประโยชน์อย่างไร เพราะถือกันว่ากระเทียมเป็นพืชสมุนไพรที่รู้จักกันมาทั่วโลกเป็นเวลานาน เช่น ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย  ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย เป็นต้น

แต่ปัญหาอย่างหนึ่งคือ วิธีการปรุงอาหารที่ผิดวิธี จะทำลายคุณค่าของกระเทียม ทำให้กระเทียมขาดประสิทธิภาพ

สารที่มีประโยชน์อย่างมากในกระเทียม ชื่อว่า อัลลิซิน (Allicin) สารนี้ช่วยปกป้องกระเทียมจากเชื่อราและเชื้อแบคทีเรีย และมีประโยชน์สำหรับคนในด้านการต้านทานอนุมูลอิสระและการซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย

กระเทียมช่วยต้านทานมะเร็ง โดยขัดขวางการสร้างอนุมูลอิสระ และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเอ็นไซม์ที่จะไปทำให้คาซิโนเจน (Carcinogens) หมดประสิทธิภาพ พร้อมทั้งให้ร่างกายสร้าง อะโพโตซิส (Apoptosis) ในเซลล์มะเร็งบางชนิด อะโพโตซิสเป็นวิธีการที่ร่างกายกำจัดเซลล์ที่ไม่ต้องการ หรือเซลล์ที่มีความผิดปกติออกไปจากร่างกาย เมื่อเกิดกระบวนการอะโพโตซิสเซลล์จะทำให้เซลล์นั้น ๆ ตาย เซลล์มะเร็งหลายชนิดมีกลไกป้g,njvองกันไม่ให้เกิด อะโพโตซิส ดังนั้น กระเทียมจึงเป็นอาวุธที่ใช้ต้านทานมะเร็งได้ถูกสถานการณ์

อย่างไรก็ดี อัลลิซิน ไม่ใช่สารที่มีอยู่ในกระเทียม แต่เกิดจากการรวมกันของกรดอะมิโนที่ชื่อว่า Alliin รวมกับเอ็นไซม์ที่ชื่อว่า Alliinase เมื่อรวมตัวกันแล้ว จึงจะเกิดเป็น Allicin ที่มีประโยชน์

สารสองตัว คือ Alliin และ Alliinase จะรวมตัวกันก็ต่อเมื่อมีการ หั่น ตัด ทุบ บด หรือ เคี้ยว ซึ่งจะทำให้เซลล์ของกระเทียมแตก สารทั้งสองตัวจึงจะมารวมกันตัวได้ เป็น Allicin

เคล็ดลับในที่นี้ก็คือ ต้องให้เวลาสารทั้งสองตัวรวมกันเสียก่อน ส่วนใหญ่เวลาทำอาหาร เรามักจะทุบกระเทียมแล้วโยนใส่กระทะที่มีน้ำมันร้อนจัดทันที การทำเช่นนั้น ทำให้เอ็นไซม์ Alliinase ถูกทำลายด้วยความร้อน ไม่สามารถมารวมตัวกับ Alliin ได้เป็น Allicin ได้ ดีที่สุดคือ การทุบกระเทียมทิ้งไว้ 5-10 นาทีเสียก่อน เพื่อให้เวลาสร้าง Allicin ก่อนที่จะใส่กระทะ สาร Allicin มีคุณสมบัติทนความร้อนได้ดี จึงไม่สูญสลายในขณะทำอาหาร และทำให้ร่างกายได้รับสาร Allicin ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

ดังนั้น จึงควรสับ บด ทุบ กระเทียมทิ้งไว้สักประมาณ 5-10 นาที ก่อนทำอาหาร จะได้รับประโยชน์สูงสุด


ที่มา
http://www.sciencefriday.com/segment/11/29/2013/eating-wilder-foods-for-a-healthier-diet.html
http://www.pinkribboncooking.com/blog/detail/alison-oh-allicin
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodtip&dbid=22


วันจันทร์ที่ 2 ธันวาคม พ.ศ. 2556

มะพร้าว รักษาโรคความจำเสื่อม (Alzheimer)

(Alzheimer) โดยเชิญ แพทย์หญิง Dr Mary Newport แพทย์ด้านกุมารเวช ซึ่งมีประสบการณ์ตรงในการใช้น้ำมันมะพร้าวรักษาโรคความจำเสื่อมของสามี ซี่งเป็นโรคความจำเสื่อม จนหายได้เป็นปกติ

โดยปกติ สมองมีเซลล์รับน้ำตาลกลูโคส(glucose)เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน แต่เมื่อใดที่ไม่ได้รับกลูโคสจะทำให้เซลล์สมองทำงานผิดปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคความจำเสื่อม การขาดกลูโคสอาจมีหลายสาเหตุ เช่น ไม่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรทซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส หรือ อาจจะเกิดภาวะที่เรียกว่า ภาวะต้านอินซูลิน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ส่วนใหญ่จะมีภาวะนี้ ทำให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไม่ได้ ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานจึงมีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคความจำเสื่อม เมื่อร่างกายขาดกลูโคส จะหันมาใช้พลังงานจากไขมันแทน คือ คีโทน (ketone)

น้ำมันมะพร้าว ซึ่งได้มาจากเนื้อมะพร้าว มีสารที่เรียกว่า MCT (medium chain triglycerides) ซึ่งร่างกายนำมา สร้างสาร ketones สาร MCT นี้ ไม่ค่อยพบในไขมันตัวอื่น นอกจากมะพร้าว

และนี่คือกุญแจว่า มะพร้าวช่วยรักษาโรคความจำเสื่อมได้อย่างไร

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่ง และยังเร็วเกินไปที่จะสรุป ยังคงต้องการการศึกษาวิจัยอย่างเจาะลึก แต่ถ้าไม่มีอะไรที่ดีกว่า มะพร้าวก็เป็นตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ

ที่มา
http://dishingupnutrition.podbean.com/2013/11/24/alzheimer%e2%80%99s-%e2%80%94a-family-affair-with-special-guest-dr-mary-newport/
http://www.coconutketones.com/