เกี่ยวกับ คอเลสเตอรอล: เรื่องต้องรู้
มารู้จัก คอเรสเตอรอล(Cholesterol) ของทุกคน
แปลกใจไหม ถ้าจะบอกว่า คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งดีและมีประโยชน์ ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายอย่างที่คิด คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นและใช้เพื่อรักษาให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์
คอเรสเตอรอล พบในกระแสเลือดและในเซลล์ทุกเซลล์ของร่างกาย คอเรสเตอรอลช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์(cell membranes) ช่วยนำพาไขมันไปในกระแสเลือด ช่วยสร้างฮอร์โมนให้แก่ร่างกาย วิตามินดี และ กรดไบ (bile acids) ซึ่งช่วยในการย่อยไขมัน
คอเรสเตอรอลยังช่วยด้านความจำ และการทำงานของสมองอีกด้วย โดยเฉพาะในด้านการทำงานของสมอง นับได้ว่า คอเรสเตอรอลมีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก
คอเรสเตอรอลจำนวนประมาณ 3 ใน 4 ของจำนวนคอเรสเตอรอลทั้งหมดในร่างกาย สร้างขึ้นจากตับของคนเรา หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ คอเรสเตอรอลส่วนใหญ่ที่มีในร่างกายของเรานั้น เกิดขึ้นจาก ตับของเราสร้างขึ้น นั่นเอง
LDL และ HDL Cholesterol
โมเลกุล ชื่อ lipoproteins เป็นโมเลกุลที่พาคอเรสเตอรอลไปในกระแสเลือด โมเลกุล lipoproteins มี 2 ชนิดคือ LDL (low-density lipoprotein) และ HDL (high-density lipoprotein) ซี่งเรียกว่าเป็น LDL Cholesterol และ HDL Cholesterol ความจริง LDL และ HDL เป็นพาหะที่นำพา Cholesterol ไปในกระแสเลือด เวลาไปตรวจระดับของ Cholesterol คุณหมอมักจะตรวจ 3 ตัวด้วยกัน คือ LDL HDL และ ไขมันชื่อไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides)
ปัญหาของคอเลสเตอรอล
การมี LDL cholesterol สูง เป็นเรื่องไม่ดีแน่ เพราะเสียงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดสมองตีบตัน ดังนั้น ถ้าพบว่า มีระดับ LDL cholesterol สูง ควรลดระดับ LDL cholesterol โดยปฏิบัติ ดังนี้
ที่มา/แหล่งอ้างอิง
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/About-Cholesterol_UCM_001220_Article.jsp#.Vwxg36SLS02
http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast
http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/understanding-numbers
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/04/14/vitamin-d-cholesterol-levels.aspx
http://www.livestrong.com/article/303944-what-causes-the-liver-to-make-too-much-cholesterol/
http://www.dummies.com/how-to/content/why-you-need-some-cholesterol-for-good-health.html
https://www.researchgate.net/publication/245029300_Very_High_Fructose_Intake_Increases_Serum_LDL-Cholesterol_and_Total_Cholesterol_A_Meta-Analysis_of_Controlled_Feeding_Trials
http://well.blogs.nytimes.com/2015/04/27/high-fructose-heart-risks/?_r=0
http://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
https://courses.washington.edu/conj/bess/cholesterol/liver.html
http://health.kapook.com/view7341.html
http://www.divinecaroline.com/self/wellness/surprising-products-contain-high-fructose-corn-syrup
http://www.webmd.com/food-recipes/best-and-worst-snacks?page=2
Dr. Mercola: No Trans Fat Deception in Potato Chip https://www.youtube.com/watch?v=wIPYq776zdc
Dr. Mercola Interviews Nina Teicholz About Trans Fats https://www.youtube.com/watch?v=ORpc2h4NEAg&nohtml5=False
http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast
https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/lower-cholesterol/1468-7-tips-for-improving-your-ldl-cholesterol.html
https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/lower-cholesterol/1468-7-tips-for-improving-your-ldl-cholesterol.html
http://visitdrsant.blogspot.com/2015/06/fructose.html
แปลกใจไหม ถ้าจะบอกว่า คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งดีและมีประโยชน์ ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายอย่างที่คิด คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นและใช้เพื่อรักษาให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์
คอเรสเตอรอล พบในกระแสเลือดและในเซลล์ทุกเซลล์ของร่างกาย คอเรสเตอรอลช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์(cell membranes) ช่วยนำพาไขมันไปในกระแสเลือด ช่วยสร้างฮอร์โมนให้แก่ร่างกาย วิตามินดี และ กรดไบ (bile acids) ซึ่งช่วยในการย่อยไขมัน
คอเรสเตอรอลยังช่วยด้านความจำ และการทำงานของสมองอีกด้วย โดยเฉพาะในด้านการทำงานของสมอง นับได้ว่า คอเรสเตอรอลมีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก
คอเรสเตอรอลจำนวนประมาณ 3 ใน 4 ของจำนวนคอเรสเตอรอลทั้งหมดในร่างกาย สร้างขึ้นจากตับของคนเรา หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ คอเรสเตอรอลส่วนใหญ่ที่มีในร่างกายของเรานั้น เกิดขึ้นจาก ตับของเราสร้างขึ้น นั่นเอง
LDL และ HDL Cholesterol
โมเลกุล ชื่อ lipoproteins เป็นโมเลกุลที่พาคอเรสเตอรอลไปในกระแสเลือด โมเลกุล lipoproteins มี 2 ชนิดคือ LDL (low-density lipoprotein) และ HDL (high-density lipoprotein) ซี่งเรียกว่าเป็น LDL Cholesterol และ HDL Cholesterol ความจริง LDL และ HDL เป็นพาหะที่นำพา Cholesterol ไปในกระแสเลือด เวลาไปตรวจระดับของ Cholesterol คุณหมอมักจะตรวจ 3 ตัวด้วยกัน คือ LDL HDL และ ไขมันชื่อไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides)
- ระดับคอเรสเตอรอลทั้งหมด (Total cholesterol) คือตัวเลขที่แทนจำนวน LDL HDL และ triglycerides ที่อยู่ในกระแสเลือด
- ผู้ใหญ่ที่มีระดับคอเลสเตอรอล มากกว่า 250 mg/dl (250 มิลลิกรัม/ 0.1 ลิตร) หรือพูดง่าย ๆ ว่า ถ้าในเลือดปริมาณ เศษ 1 ส่วน 10 ลิตร (0.1 ลิตร) มีจำนวนคอเลสเตอรอลมากกว่า 250 มิลลิกรัม ถ้าอย่างนี้ ถือว่า มีความเสียงสูงที่จะเกิดปัญหาโรคหัวใจหรือเส้นเลือดสมองตีบตัน
- ผู้ใหญ่ที่มีระดับคอเลสเตอรอล มากกว่า 200 mg/dl - 250 mg/dl ถือว่า มีความเสียงที่จะเกิดปัญหาโรคหัวใจหรือเส้นเลือดสมองตีบตัน ในระดับปานกลาง และ
- ผู้ใหญ่ที่มีระดับคอเลสเตอรอล น้อยกว่า 200 mg/dl ถือว่า มีความเสียงที่จะเกิดปัญหาโรคหัวใจหรือเส้นเลือดสมองตีบตัน ในระดับต่ำ
- LDL cholesterol คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ในร่างกายของเรา คือ LDL cholesterol ซึ่งทำหน้าที่ในการพา คอเลสเตอรอลไปที่เซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย เพื่อให้เซลล์ใช้คอเลสเตอรอลในการสร้างเนื้อเยื่อ(membranes) และสังเคราะห์ steroid hormones (blue pathway) LDL cholesterol ได้ชื่อว่า เป็นคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี เพราะ ถ้ามีมากเกินไป จะทำไปเกาะที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เป็นอุปสรรคต่อการหมุนเวียนโลหิต และถ้าไปอุดตันเส้นโลหิตสู่สมอง อาจจะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองแตก ตีบหรือตัน หรือ ถ้าไปอุดเส้นเลือดไปยังหัวใจ ก็อาจจะทำให้หัวใจวายได้ ระดับ LDL cholesterol ที่มากกว่า 190 จัดว่าอยู่ในระดับสูง ถือว่าไม่ดี ต้องปรับสภาพให้ลดลง
- HDL cholesterol ได้ชื่อว่าเป็น คอเลสเตอรอลตัวดี เพราะทำหน้าที่ นำคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่เหลือจากเซลล์ กลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกายต่อไป กระบวนการนี้เรียกว่า reverse cholesterol transport (green pathway) ทำให้ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหลอดเลือดสมองแตก ตีบหรือตัน หรือ โรคหัวใจ (heart disease and stroke) ดังนั้น ถ้ามี HDL cholesterol สูง ความเสี่ยงก็จะลดลง
- Triglycrides เป็นไขมันชนิดหนึ่ง ที่พบใสกระแสเลือด ร่างกายใช้ Triglycrides เพื่อพลังงานของร่างกาย ภาวะความเสี่ยงจากโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองตีบตัน จะมีสูงมาก ถ้ามี Triglycerides สูง มี HDL ต่ำ และมี LDL สูง ซึ่งเป็นภาวะที่ควรหลีกเลี่ยงอย่าให้เกิดขึ้นเป็นดีที่สุด Triglycrides ระดับต่ำกว่า 150 ถือว่าปกติ ถ้าสูงกว่า 500 ถือว่า สูงมาก ซึ่งไม่ดีแน่นอน
ปัญหาของคอเลสเตอรอล
องค์ประกอบด้านกรรมพันธ์(genetics factor) และ ด้านอาหารการกิน(dietary factor) สามารถที่จะเข้าไปรบกวนการทำงานของตับในการผลิตและส่งออกคอเลสเตอรอลตามปกติ ทำให้มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดได้
- กรรมพันธ์(Genetics) มีส่วนสำคัญที่ทำให้ระดับคอเรสเตอรอลสูง ซึ่งพบว่า การมีระดับคอเลสเตอรอลสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับกรรมพันธ์บางอย่างที่มีปฏิสัมพันธ์กับอาหาร ทำให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น ในบางกรณีซึ่งพบไม่มากนัก พบว่าการผันแปรของยีนส์เชิงเดี่ยว(single-gene variations) สามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้ นอกจากนี้ยังพบว่า ในกลไกการหมุนเวียนคอเรสเตอรอล(the cholesterol regulation mechanism) ยังพบว่ามียีนเชิงเดี่ยวหลายชนิดที่เสียหาย(single-gene defects)ปะปนอยู่ด้วย
- ไขมันจากการบริโภค (Dietary Fat) คอเลสเตอรอลมีหน้าที่หลักในการนำพาไขมันไปในกระแสเลือด ผ่านทาง lipoproteins ซึ่งตับเป็นตัวการในการสร้าง lipoproteins มีระดับความเข้มข้นแตกต่างกัน ได้แก่ LDL และ HDL โดยเฉพาะ LDL ซึ่งมีจำนวนมาก มีโอกาสเป็นตัวการให้เกิดปัญหาโรคหัวใจ(heart disease) และเส้นเลือดตีบตันในสมอง(stroke) ไขมันจากการบริโภคบางชนิด ทำให้ระดับ LDL cholesterol สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันทรานซ์ (trans fat) ได้ชื่อว่าเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ ระดับ LDL cholesterol สูงขึ้น และทำให้ HDL cholesterol ต่ำลง ไขมันทรานซ์ เป็นไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้น เพื่อให้อาหารมีรสอร่อย และเก็บได้นาน มีมากที่สุดในมาร์การีนชนิดแท่ง เนยขาว คุกกี้ เค้ก แครกเกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ และโดนัท เป็นต้น นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบในมะพร้าวและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อ และนม ก็มีส่วนที่ทำให้ระดับ LDL cholesterol สูงขึ้นด้วยเหมือนกัน
- น้ำตาลฟรุคโตส เป็นน้ำตาลที่พบไม่มากในผลไม้สด ฟรุคโตสพบมากใน น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม high-fructose corn syrup ซึ่ง อุตสาหกรรมอาหารหลายแห่งใช้เป็นส่วนประกอบ เช่น อาหารประเภทน้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง โยเกิต ซีเรียลอาหารเช้า และขนมคบเคี้ยว เป็นต้น และนอกจากนี้ ฟรุคโตสยังพบในซูโครส หรือ น้ำตาลทราย อีกด้วย น้ำตาลฟรุคโตสจะถูกย่อยสลายที่ตับเท่านั้น ถ้าได้รับฟรุคโตสจำนวนไม่มาก เช่น ได้จากผลไม้ จะช่วยเสริมพลังงานให้แก่ตับ แต่ถ้าได้รับมากเกินไป จะทำให้ตับสร้างคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย คือ VLDL หรือ Very Low Density Lipoprotein ได้ เว็บไซต์ The New York Times วันที่ APRIL 27, 2015 3:13 PM ได้ นำผลการวิจัยเกี่ยวกับฟรุคโตสและคอเลสเตอรอล พบว่า ถ้าบริโภคน้ำตาลฟรุคโตสจำนวนมาก จะทำให้ระดับ LDL cholesterol สูงขึ้น
แนวปฏิบัติเพื่อลดระดับ LDL Cholesterol
การมี LDL cholesterol สูง เป็นเรื่องไม่ดีแน่ เพราะเสียงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดสมองตีบตัน ดังนั้น ถ้าพบว่า มีระดับ LDL cholesterol สูง ควรลดระดับ LDL cholesterol โดยปฏิบัติ ดังนี้
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานซ์ เช่น ขนมปังกรอบ คุกกี้ เค้ก อาหารทอด ขนมทอด เช่น ขนมโดนัท เฟรนช์ฟราย มันทอด มันฝรั่งทอด(Potato chips) ขนมกรุบกรอบ อาหารว่างประเภท snack ต่าง ๆ รวมทั้งขนมอบที่มีส่วนประกอบเป็นเนย เนยเทียม เนยขาว เป็นต้น อาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำๆ ก็ยิ่งมีไขมันทรานส์มาก เช่น กล้วยแขก ปาท่องโก๋ จึงควรหลีกเลี่ยง ไขมันทรานซ์ทำให้ ระดับ LDL cholesterol สูงขึ้น และทำให้ HDL cholesterol ต่ำลง
- ออกกำลังกาย Doctor Sarah Samaan, MD ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจ(cardiologist) บอกว่า การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมงครึ่ง ก็เพียงพอสำหรับการลด LDL cholesterol และเพิ่ม HDL cholesterol แล้ว ถ้าไม่เคยออกกำลัง ก็ให้เริ่มน้อย ๆ ก่อน เช่น ครั้งละ 10 นาที ก็เห็นผลได้
- กินผักและผลไม้ เช่น ข้าวโอ๊ต แอบเปิ้ล ลูกพรุน ถั่วต่าง ๆ อาหารเหล่านี้มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) ทำให้ร่างกายดูดซึม cholesterol น้อยลง WebMD.com ยืนยันการวิจัยว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยดังกล่าว วันละ 5-10 กรัม ก็จะพบว่า ระดับ LDL cholesterol ลดลง อาหารที่มีเส้นใยอาหารทำให้รู้สึกอิ่ม ทำให้ไม่นึกอยากกินของขนมกรุบกรอบ แต่ต้องระวังเหมือนกัน ถ้ารับประทานมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้ ต้องค่อย ๆ รับประทาน และเพิ่มขึ้นทีละน้อย ๆ
- เครื่องเทศช่วยปรับระดับ cholesterol ให้ดีขึ้นได้ เครื่องเทศ เช่น กระเทียม ขมิ้น(curcumin) ขิง พริกไทยดำ ผักชี(coriander) และอบเชย(cinnamon) นอกจากจะมีกลิ่นหอมแล้วยังช่วยปรับระดับ cholesterol ให้ดีขึ้นด้วย webMD.com อ้างอิงผลการวิจัยว่า กินกระเทียมวันละครึ่งกลีบ หรือวันละกลีบในแต่ละวัน จะสามารถลดระดับ cholesterol ลงได้ถึง 9% บ้านเรามีบางคนใช้อบเชยผง หรือ cinnamon โรยบน กาแฟคาปูชิโน่ ทำให้เพิ่มเสน่ห์คาปูชิโน่ คือฟองนมหอมด้วยกลิ่นชินเนม่อน
- หลีกเลี่ยงการกินน้ำเชื่อม/น้ำตาลฟรุคโตส อาหารที่มีน้ำตาลฟรุคโตส เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง ลูกอม ผลไม้เชื่อม เครื่องดื่มรสหวาน เป็นต้น
- กินปลา ควรกินปลาสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง การกินปลา นอกจากจะได้ omega-3 เพื่อบำรุงหัวใจแล้ว การกินปลาแทนการกินเนื้อสัตว์ จะช่วยให้ลดการได้รับไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ด้วย ควรกินปลาประเภท ปลาแซลมอนในธรรมชาติ ปลาซาดีน แมคเคอเรล ปลาเทรา เป็นต้น เพื่อหลีกเลี่ยงสารปรอท ปลาซาดีน และ ปลาแมคเคอเรล บ้านเราหาได้ง่าย เพราะปลากระป๋องส่วนใหญ่ก็ทำมาจาก ปลาซาดีนและปลาแมคเคอเรล แต่ต้องระวัง ดูว่ามีเกลือ หรือโซเดียมน้อย ๆ หน่อยนะครับ เดี๋ยวจะมีปัญหาเรื่องไตตามมา ทำนองว่า หนีเสือปะจระเข้
- ใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหาร จะได้รับไขมันดีบำรุงหัวใจ และให้รับประทานอาหารประเภทลูกนัท เช่น แอลม่อน และมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมีสาร sterols ที่ยับยั้งการดูดซึม cholesterol แต่แนะนำว่าอย่ากินมากเกินไป เพราะ ลูกนัทต่าง ๆ มีแคลอลี่ค่อนข้างสูง
- หัวเราะให้มากขึ้น จะทำให้ HDL สูงขึ้น อ่านการ์ตูนตลก ดูวีดีโอขำ ๆ ดูหนังตลก เป็นต้น
- และอื่น ๆ เช่น เลิกสูบบุหรี่ ควบคุมน้ำหนักอย่าให้อ้วนเกินไป ดื่มแอลกอฮอล์แต่พอดี เป็นต้น
ทั้งหมดนี้ ควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอ เป็นนิสัย อย่าทำเพียงชั่วครั้งชั่วคราว และอย่ายึดติดกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นเวลานาน หรือเลิกกินอาหารบางอย่างเป็นต้น ต้องกินให้พอดีและกินให้หลากหลาย ยึดทางสายกลางเข้าไว้ ไม่ทำตัวสุดโต่งนั่นแหละดี
ที่มา/แหล่งอ้างอิง
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/About-Cholesterol_UCM_001220_Article.jsp#.Vwxg36SLS02
http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast
http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/understanding-numbers
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/04/14/vitamin-d-cholesterol-levels.aspx
http://www.livestrong.com/article/303944-what-causes-the-liver-to-make-too-much-cholesterol/
http://www.dummies.com/how-to/content/why-you-need-some-cholesterol-for-good-health.html
https://www.researchgate.net/publication/245029300_Very_High_Fructose_Intake_Increases_Serum_LDL-Cholesterol_and_Total_Cholesterol_A_Meta-Analysis_of_Controlled_Feeding_Trials
http://well.blogs.nytimes.com/2015/04/27/high-fructose-heart-risks/?_r=0
http://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
https://courses.washington.edu/conj/bess/cholesterol/liver.html
http://health.kapook.com/view7341.html
http://www.divinecaroline.com/self/wellness/surprising-products-contain-high-fructose-corn-syrup
http://www.webmd.com/food-recipes/best-and-worst-snacks?page=2
Dr. Mercola: No Trans Fat Deception in Potato Chip https://www.youtube.com/watch?v=wIPYq776zdc
Dr. Mercola Interviews Nina Teicholz About Trans Fats https://www.youtube.com/watch?v=ORpc2h4NEAg&nohtml5=False
http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast
https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/lower-cholesterol/1468-7-tips-for-improving-your-ldl-cholesterol.html
https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/lower-cholesterol/1468-7-tips-for-improving-your-ldl-cholesterol.html
http://visitdrsant.blogspot.com/2015/06/fructose.html
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น