ทองจุล ขันขาว

ผักให้ประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่พบว่าในตลอด มีสารตกค้างมาก ซี่งเกิดจากการใช้สารเคมีป้องกันและกำจัดศัตรูพืชที่ไม่ถูกต้องไม่เหมาะสม ถ้าเกษตรกรใช้วิธีเกษตรอินทรีย์ จะช่วยลดทั้งเงินลงทุน และความปลอดภัยทั้งต่อตนเองและผู้บริโภค อย่างไรก็ตาม เกษตรอินทรียยังไม่แพร่หลายมาก วิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือการปลูกผักสวนครัวรับประทานเอง จะช่วยลดการซื้อผักจากตลาด ลดการเสี่ยงจากสารพิษลงได้มาก อย่างไรก็ตาม เราคงต้องซื้อผักจากตลาดมารับประทาน เราจึงต้องมีวิธีการลดปริมาณสารพิษในพืชผัก ก่อนการปรุงอาหาร ซึ่งมีอยู่หลายวิธี ดังนี้ 1. ลอกหรือปอกเปลือก แล้วแช่น้ำสะอาดนาน 5-10 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ร้อยละ 27-72 2. แช่น้ำปูนใส นาน 10 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง ลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ร้อยละ 34-52 3. การใช้ความร้อน ลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ร้อยละ 48-50 4. แช่น้ำด่างทับทิม นาน 10 นาที (ด่างทับทิม 20-30 เกล็ด) ผสมน้ำ 4 ลิตร) ล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง ลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ร้อยละ 35-43 5. ล้างด้วยน้ำไหลจากก๊อก นาน 2 นาที ลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ร้อยละ 25-39 6. แช่น

วิตามินบี เป้นกลุ่มวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำหน้าที่หลักในการช่วยในการเผาผลาญอาหาร (metabolism) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ไขมัน รวมทั้งช่วยการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อในระบบทางเดินอาหาร อีกด้วย วิตามินบี เมื่อก่อนคิดกันว่าเป็นวิตามินเดียว หรือ วิตามินซี แต่ ต่อมาพบว่า มันเป็นกลุ่มของวิตามินที่มีองค์ประกอบทางเคมีแตกต่างกัน ที่มักพบว่ามีในอาหารชนิดเดียวกัน วิตามินบีรวม (Vitamin B complex) ประกอบด้วย 8 ชนิดคือ Vitamin B1 (thiamine) Vitamin B2 (riboflavin) Vitamin B3 (niacin or niacinamide) Vitamin B5 (pantothenic acid) Vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal, or pyridoxamine, or pyridoxine hydrochloride) Vitamin B7 (biotin) Vitamin B9 (folic acid) Vitamin B12 (various cobalamins; commonly cyanocobalamin in vitamin supplements) ประโยชน์ของวิตามินบี ช่วยการเผาผลาญอาหารของร่างกายให้ดีขึ้น ช่วยบำรุงผิวหนังและกล้ามเนื้อ ช่วยการทำงานของภูมิคุ้มกันของร่างกายและระบบประสาท ช่วยในการแบ่งตัวของเซลล์ และการเจริญเติบโตของเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคโลห

วิตามินบี 1 หรือ Thiamine เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต มีหน้าที่สำคัญ คือ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการเผาผลาญอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ทำให้เกิดพลังงานเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญของ ระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านนำกระแสความรู้สึกของเส้นประสาท ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบีหนึ่งไม่เพียงพอ จะทำให้เป็น โรคเหน็บชา โรคนี้เกิดได้กับบุคคล ทุกกลุ่มอายุ สำหรับเด็กทารกถ้าเป็นโรคเหน็บชา ( Infantile beriberi) จะมีอัตราการเสียชีวิตสูง หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องและทันต่อโรค ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินบี 1 ได้ จึงได้ต้องได้รับวิตามินบี 1 จากการบริโภคอาหาร อาหารที่มีวิตามินบี 1 วิตามินบี 1 จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อหมู ปลา ปลาดุก ปลาทูนึ่ง ไก่ ตับ และ ไข่ เป็นต้น วิตามินบี 1 จากพืช เช่น ข้าวกล้อง ขาวซ้อมมือ ข้าวหอมมะลิ งาขาว งาดำ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วแระ มะเขือพวง เป็นต้น การเก็บรักษาอาหารให้คงคุณค่า ควรเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อรักษาความสดของอาหาร โดยเฉพาะนม หรือข้าว ไม่ควรให้ถูกแสงแดดโดยตรง จะทำให้สูญเสียคุณค่าอาหารโดยไม่จำเป็น

กินผัก ผลไม้ ช่วยลดความเสี่ยงได้หลายโรค เช่น โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง โดยเฉพาะ มะเร็งลำไส้(Bowel cancer)โรคหอบหืด (Asthma) ช่วยให้ลำใส้ทำงานดีขึ้น และช่วยไม่ให้เกิดต้อกระจก(Cataracts) การกินผัก และผลไม้ ยังได้รับวิตามิน และ เส้นใยอาหาร ช่วยลดการบริโภคไขมัน และช่วยรักษาน้ำหนัก ใช้แทนขนมหวาน ที่มีน้ำตาล ทำให้ฟันผุ เสียสุขภาพ กินผักและผลไม้ ช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หัวใจวาย หรือแม้แต่ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด ช่วยระบบการย่อยอาหาร ลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือด และป้องกัน Cataract และ Macular Degeneration ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้สูญเสียการมองเห็น จาก ผลการวิจัย จากการติดตาม ภาวะสุขภาพและพฤติกรรมการบริโภค ของชาย-หญิง ประมาณ 110,000 คน เป็นเวลา 14 ปี พบว่า ยิ่งกินผักและผลไม้สูงกว่าเกณฑ์เฉลี่ยนในแต่ละวันมากเท่าใด ก็ยิ่งลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากเท่านั้น ผักและผลไม้ ช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นสาเหตุสำหรับของโรคหัวใจ (Heart disease) และ การอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง(Stroke) The World Cancer Research Fund และ The American Institute for Cancer Rese

วิตามินอี มีประโยชน์ ดังนี้ ป้องกันรังสีอุลตร้าไวโอเล็ต หรือรังสี UV (ultraviolet) ป้องก้นความเสียหายของเซลล์อันเนื่องมาจาก อนุมูลอิสระ (Free radicals) ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และ โรค Alzheimer วิตามินอี ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ (coronary heart disease) ป้องกันเลือดจับตัวกันเป็นลิ่ม ซึ่งจะเป็นสาเหตุให้เกิดหัวใจวาย วิตามินอี ช่วยชะลอความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ ทำให้เซลล์สื่อสารกัน (Cell communication)ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การที่เซลล์ในร่างกายสื่อสารกันได้ดี จะนำไปสู่ "การรักษาดุลยภาพ" (Homeostasis) เป็นดุลยภาพอันนำมาซึ่งการมีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจอย่างยั่งยืน อาการที่สังเกตเห็นได้ เมื่อขาดวิตามินอี มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อย โดยเฉพาะด้านการดูดซีมอาหาร รู้สึกเสียวซ่า หรือหมดความรู้สึก บริเวณ แขน มือ ขา หรือเท้า มีปัญหาเกี่ยวกับตับ หรือถุงน้ำดี วิตามินอีมีในอาหารหลายชนิด เช่น จำพวกเนื้อสัตว์ ไก่ ปลา หมู เนื้อวัว ตับ ไข่ นมเนย หรืออาหารจำพวกผัก เช่น ฟักทอง ผักกาดหอม ถั่ว มะเขือเทศ หัวผักกาด หัวแครอท คึ่นไช่ มันเทศ ผลไม้จำพวกส้มเขียวหวาน ส้มโอ นอก

วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก วิตามินเอ ช่วยสร้างเซลล์ของร่างกาย และผิวหนัง วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา อาการแรกที่มักจะพบในคนที่ขาดวิตามินเอ คือ มองไม่ค่อยเห็นในเวลากลางคืน ช่วยพัฒนาการของทารกในครรภ์ วิตามินเอ ช่วยบำรุงผิวหนัง เนื้อเยื่อในจมูก และปากให้สมบูรณ์แข็งแรง วิตามินเอ ช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค สร้างกระดูก การเจริญพันธ์ ตลอดจนช่วยรักษาบาดแผลต่าง ๆ วิตามินเอ ได้มาจาก 2 แหล่ง คือ จากสัตว์ (Retinoids)เช่น เนื้อสัตว์ นม เนย ไข่ ตับ และน้ำมันตับปลา เป็นต้น และ วิตามินเอที่ได้จากพืช (Carotenoids)ร่างกายจะเปลี่ยน เบต้า แครอทีน(Beta-carotene)ที่ได้จากพืชให้เป็นวิตามินเอ และเก็บไว้ที่ตับของเรา พืชผักผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม มีเบต้าแครอทีนสูง เช่น ตำลึง ผักหวาน ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ มะละกอ ใบยอ คะน้า และสะระแหน่ เป็นต้น สตรีมีครรภ์ ควรได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอ เพื่อประโยชน์แก่บุตรในครรภ์ ควรรับประทานอาหารที่จะได้รับวิตามินเอสูง เช่น ตับ ตำลึง ฟักทอง มะเขือเทศ คะน้า เป็นต้น การทำอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวิตามินเอ

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ มีความจำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับ เพื่อการพัฒนาการเจริญเติบโตของร่างกาย วิตามินซี ละลายน้ำได้ ส่วนเกินจึงถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการวิตามินซีตลอดเวลา ประโยชน์ของ วิตามินซี วิตามินซี เสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยสร้างคอลลาเจน(collagen)ซึ่งเป็นโปรตีนสำหรับผิวหนัง เส้นเอ็น เนื้อเยื่อแผลเป็น (scar tissue)และเส้นเลือด วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสมานแผล ซ่อมแซม บำรุงรักษากระดูกอ่อน (cartilage) กระดูก และฟัน วิตามินซี เป็นหนึ่งในตัวต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant)ที่จะทำความเสียหายให้กับเซลล์ในร่างกาย ทำให้แก่เร็ว และเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ โรคไขข้อ (arthritis)เป็นต้น นอกจากนี้ วิตามินซี ยังช่วยลดความเสียหายของร่างกายซึ่งเกิดจากพิษของสารเคมีและมลภาวะ เช่น ควันบุหรี่ เป็นต้น วิตามินซี ช่วยบรรเทาความรุนแรงและระยะเวลาของการเป็นโรคหวัด หากเริ่มรับประทาน วิตามินซี ตั้งแต่เริ่มแรกที่เห็นอาการของโรคหวัด จะช่วยให้อาการป่วยลดความรุนแรงและหายได้เร็วขึ้น วิตามินซี ช่วยให้แผลหายได้เร็วขึ้น เนื่องจาก วิตามิ