วันจันทร์ที่ 23 พฤษภาคม พ.ศ. 2554

น้ำเพื่อสุขภาพ

น้ำ ให้ประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง

น้ำ ช่วยย่อยอาหาร ถ้าขาดน้ำการย่อยในทางเดินอาหารจะไม่สมบูรณ์ และเอ็นไซม์จะทำงานได้ไม่ดี น้ำเป็นตัวกลางพาสารอาหารไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ลำเลียงของเสียออกจากร่างกาย ลดอาการท้องผูก มีการวิจัยพบว่า กระเพาะอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ และอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จะทุเลาลง ถ้าได้ดื่มน้ำมากขึ้น น้ำจะช่วยละลายสารพิษที่ตกค้างในลำไส้ใหญ่ออกมาพร้อมกับอุจจาระ มีผลทางอ้อมให้รีดสีดวงทวารทุเลาลงด้วย

น้ำ ช่วยป้องกันไตวายได้ เพราะไตทำหน้าที่ขับถ่ายของเสีย ถ้าขาดน้ำของเสียเหล่านี้จะไม่ถูกขับออกมาได้หมด เป็นผลให้ไตทำงานหนักเกินไป จนกระทั่งพิการหรือไตวายได้

น้ำ ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบของสมองในปริมาณมากรองจากเลือด เนื้อสมองมีน้ำมากถึงร้อยละ 85 การขาดน้ำจะทำให้ความสามารถทางสมองลดลง ความคิดอ่อนล้า และเกิดอาการเครียดทางจิตใจตามมา

น้ำ ลดความอ้วนได้ทำให้ผิวหนังเต่งตึงชะลอความแก่ เพราะน้ำไม่มีไขมัน ดื่มน้ำมาก ๆ ทำให้อิ่ม การดื่มน้ำจึงเป็นการลดความอ้วนได้ ถ้าขาดน้ำเรื้อรัง จะทำให้ผิวหนังแห้งเหี่ยวย่น ความต้านทานโรคต่ำ และแก่เร็ว

เราควรดื่มน้ำวันละกี่แก้ว

น้ำมีประโยชน์มาก คงเคยได้ยินว่า ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นี่เอามาจากสุขบัญญัติ 10 ประการ ที่นักเรียนสมัยโบราณต้องท่องจำกันจนขึ้นใจ

การดื่มน้ำมาก ๆ ไม่ใช่เรื่องเสียหายเพราะร่างกายมีวิธีกำจัดน้ำส่วนเกินอยู่แล้ว เช่น ทางเหงื่อ ลมหายใจ และปัสสาวะ เป็นต้น โดยปกติแล้ว คนเราต้องการน้ำวันละประมาณ 2 ลิตร หรือ ประมาณ 8 แก้ว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว เพราะคนเราได้รับน้ำเข้าร่างกายหลายทางด้วยกัน เช่น โดยการดื่ม โดยการรับประทานอาหาร ผัก ผลไม้ต่าง ๆ ที่มีน้ำอยู่จำนวนมาก ผลไม้บางชนิดมีน้ำอยู่ถึงร้อยละ 97 และ ได้จากการเผาผลาญอาหารในร่างกาย บางคนบอกว่า เราควรดื่มน้ำ 80% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการ ส่วนอีก 20% จะได้รับน้ำจากการรับประทานอาหาร

ร่างกายต้องการน้ำวันละเท่าไร

ในแต่ละวันร่างกายจะขับน้ำออกทิ้งไป รวมๆ แล้วเป็นจำนวนไม่น้อย นั่นคือ ขับออกมาเป็นปัสสาวะ ประมาณ ๑,๕๐๐ ซีซี. ออกมาเป็นเหงื่อประมาณ ๖๐๐ ซีซี. ออกมาเป็นไอน้ำจากการหายใจประมาณ ๔๐๐ ซีซี. และออกมากับอุจจาระเล็กน้อย ประมาณ ๒๐๐ ซีซี. ดังนั้นปริมาณน้ำที่ต้องดื่มเข้าไปก็ต้องเท่าๆ กับที่เสีย ออกไปจากร่างกายเหมือนกัน คือประมาณ ๒-๒.๕ ลิตร (๒,๐๐๐-๒,๕๐๐ ซีซี.) หรือ ๘-๑๐ แก้ว แต่ทั้งนี้ความต้องการน้ำของแต่ละคนก็ย่อมแตกต่างกัน แล้วแต่อายุ เพศ ขนาดของร่างกาย อาหารที่กิน เข้าไป สิ่งแวดล้อม อากาศ และอาชีพของแต่ละบุคคล เช่น วันที่อากาศร้อนจัด ทำงานหนัก หรือออกกำลังกาย เสียเหงื่อมาก ร่างกายก็จะเรียกร้องให้ดื่มน้ำชดเชยเท่ากับจำนวนที่เสียออกไป

วันนี้คุณดื่มน้ำเพียงพอหรือเปล่า

วิธีสังเกตง่ายๆ ว่าเราดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ คือ


ดูที่สีของปัสสาวะ ถ้าเป็นสีชาอ่อนๆ หรือมีสีเหลืองอ่อน ก็แสดงว่าดื่มน้ำเพียงพอแล้ว แต่ถ้าปัสสาวะ เป็นสี เหลืองเข้ม นั่นแสดงว่าคุณดื่มน้ำน้อยไป หรือถ้าปัสสาวะใสเหมือนน้ำโดยไม่มีสีเหลืองเลย ก็แปลว่าคุณดื่มน้ำมากเกินความต้องการของร่างกายแล้ว (แต่ทั้งนี้

อีกวิธีหนึ่งที่เราจะรู้ได้ว่าดื่มน้ำเพียงพอ หรือไม่ ก็โดยการสังเกตการปัสสาวะ ซึ่งคนปกติจะปัสสาวะ ประมาณ วันละ ๑ ลิตร หรืออย่างน้อยทุก ๔ ชั่วโมง ใครที่ไม่ค่อยปวดฉี่ หรือฉี่ออกมามีสีเหลืองเข้มมาก แสดงว่าดื่มน้ำไม่เพียงพอ

สุดท้ายก็สังเกตที่ความกระหาย หลายคนมีนิสัยไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า (แต่ชอบ น้ำหวาน น้ำใส่สี หรือน้ำชา กาแฟ) จะดื่มน้ำก็ต่อเมื่อรู้สึกกระหายจริงๆ เท่านั้น ต้องขอบอกว่าเป็นนิสัยที่ไม่ดี และมีผลเสีย ต่อสุขภาพ โดยรวม อย่างมาก เพราะความรู้สึกกระหายเป็นสัญญาณกระตุ้นเตือนจากสมอง ที่บอกเราว่าตอนนี้ น้ำในร่างกาย มีไม่เพียงพอแล้วนะ ฉะนั้นก็อย่ารอจนกว่ากระหายน้ำแล้วจึงดื่ม เพราะนั่นหมายถึง ร่างกาย ได้เข้าสู่ภาวะขาดน้ำแล้ว หรืออาจจะขาดน้ำโดยที่ไม่รู้สึกกระหายก็ได้ ไม่เหมือนกับเวลาที่ร่างกาย ขาดอาหาร แล้วจะรู้สึกหิวเป็นการเตือน สำหรับคนที่ไม่ชอบดื่มน้ำ ขั้นแรกก็อาจจะหัดจิบน้ำเป็นระยะๆ ทุกชั่วโมง สะสมแต้มไปเรื่อยๆ ให้ครบ ๘-๑๐ แก้ว ในหนึ่งวัน ไม่ช้าก็จะเคยชินกับการดื่มน้ำมากขึ้น และมีสุขภาพดีจากการดื่มน้ำที่พอเพียงกับ ความต้องการของร่างกาย (ที่สังเกตได้จากผิวพรรณที่สดใส ดวงตาชุ่มชื้นเป็นประกาย)

ดื่มน้ำน้อย...สุขภาพย่ำแย่
อย่างที่ทราบกันแล้วว่าน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของทุกอวัยวะในร่างกาย ดังนั้นถ้าเซลล์แต่ละเซลล์ มีน้ำไม่เพียงพอ เซลล์ก็จะเหี่ยวแห้ง เสื่อมคุณภาพ การ ส่งอาหารไปเลี้ยงร่างกายก็จะลำบาก ไม่สามารถ ให้พลังงานได้ (เพราะร่างกายต้องใช้น้ำในการเผาผลาญกลูโคส เพื่อใช้เป็นพลังงาน) สมองขาดสมาธิ รู้สึกเหนื่อยอ่อน หงุดหงิดง่าย การขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายก็จะยากลำบาก (และอาจทำให้เกิด การตกผลึกของเกลือแร่ต่างๆ ในไต หรือทางเดินปัสสาวะ ซึ่งจะทำให้เกิดเป็นนิ่วในไตได้ง่าย) ของเหลว ทุกอย่าง ในร่างกายจะข้น เกิดความหนืด ทำให้เลือด ไหลเวียนไม่สะดวกและต้องใช้แรงดันมากกว่าปกติ ส่งผลถึงหัวใจที่ต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อบีบให้เลือดสามารถไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้อย่างทั่วถึง ผิวพรรณไม่สดใส แววตาแห้งแล้ง ไม่มีประกาย ปาก คอ เยื่อจมูกด้านใน และระบบหายใจ ค่อนข้างแห้ง (เหมือนกับ ช่วงอากาศหนาว ที่เราจะรู้สึกแสบ หรือ คันในจมูก ระคายลำคอ เพราะเยื่อเมือกต่างๆ ได้รับน้ำ เข้าไปหล่อเลี้ยงน้อย จึงทำให้แห้งและระคาย ง่ายกว่าปกติ)

คนที่ดื่มน้ำน้อยจนเป็นนิสัย แม้ร่างกายจะปรับตัวให้ต้องการน้ำน้อยกว่าปกติ แต่ก็เกิดผลเสีย ต่อสุขภาพ ตามมามากมาย เช่น เกิดความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ซึ่ง จะทำให้เกิดความไม่สบายต่างๆ หลายอาการ เช่น ปวดหัวบ่อยๆ มึนงง อ่อนเพลีย หน้ามืด ตาลาย ไม่มีสมาธิ ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม ท้องผูก ผิวหยาบแห้ง ตึงที่หัวไหล่ ริมฝีปากแห้ง มีกลิ่นปาก ตาโหล อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น (ตัวร้อนตลอดเวลา)

น้ำที่เหมาะสำหรับดื่ม
ในแต่ละวันน้ำที่เราดื่ม อาจเป็นน้ำหวาน น้ำผัก น้ำผลไม้ น้ำชา กาแฟ และเครื่องดื่มชนิดต่างๆ แต่น้ำที่ ร่างกาย ต้องการและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด คือน้ำเปล่าที่สะอาด บริสุทธิ์ (ไม่จำเป็นต้องดื่ม น้ำแร่อะไรหรอก เพราะในอาหารที่เรากินเข้าไปก็มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อยู่แล้ว) และอุณหภูมิของน้ำ ที่เหมาะสำหรับการดื่มอย่างแท้จริง ก็คือ น้ำที่อุณหภูมิห้องธรรมดานี่เอง (ไม่ใช่น้ำเย็นเจี๊ยบจากช่องแช่แข็ง หรือน้ำที่ใส่น้ำแข็ง จนเต็มแก้ว) เพราะร่างกายสามารถดูดซึม ไปใช้ได้ทันที การดื่มน้ำเย็นจัด โดยเฉพาะ อย่างยิ่ง หลังมื้ออาหาร หรือหลังการออกกำลังกาย ที่ร่างกายกำลังระบายความร้อน อาจทำให้เกิด อาการจุก ที่หน้าอก เนื่องจากความเย็นจะทำให้เส้นเลือดและเซลล์ต่างๆ ในร่างกายเกิดการหดตัว และ กว่าจะคลายตัว และเกิดการดูดซึมได้ก็ต้องเสียเวลาในการปรับอุณหภูมิก่อน หากเราไปสร้าง ความเคยชิน ที่ผิดๆ เช่น ติดน้ำเย็นมาก น้ำไม่เย็นดื่มไม่ได้ ย่อม ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ในระยะยาว อย่างแน่นอน

ดื่มน้ำช่วงไหนดี
โดยทั่วไปผู้คนมักจะดื่มน้ำกันตามความเคยชิน หรือเมื่อรู้สึกกระหาย แต่ ถ้าเราหัดดื่มให้เป็นเวลา เพื่อให้สอดคล้องกับระบบการทำงานของร่างกายก็น่าจะเป็นประโยชน์มากกว่า ซึ่งมีคำแนะนำว่า ควรดื่มน้ำ ตามเวลาดังนี้ คือ

๑. หลังตื่นนอน ให้ดื่มน้ำอุ่นทันที ๑-๒ แก้ว (ซึ่งบางคนอาจดื่มได้มากกว่านี้) การดื่มน้ำทันทีที่ตื่น จะช่วยปลุก เซลล์ต่างๆ ให้สดชื่นขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบ ขับถ่ายทำงานดีขึ้นอีกด้วย

๒. ก่อนเวลาอาหาร มื้อละ ๑ แก้ว

๓. หลังมื้ออาหาร มื้อละ ๑ แก้ว

๔. ๒-๓ ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร ๑ แก้ว

๕. ก่อนเข้านอน ประมาณ ๑ ชั่วโมง ดื่มน้ำอุ่น ๑ แก้ว เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำที่จะเกิดขึ้น ในระหว่าง การนอน

๖. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะเสียน้ำไปทางผิวหนังหรือทางเหงื่อเป็นจำนวนมาก รวมทั้งการ หายใจด้วย ยิ่งในช่วงอากาศร้อน การสูญเสียน้ำก็จะยิ่งมากขึ้น ถ้าหากดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็อาจจะทำ ให้เกิดอาการที่เรียกว่า "ลมแดด" (คือปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หนาวสั่น) ได้ วิธีการป้องกัน คือดื่มน้ำ ให้เพียงพอ ทั้งก่อนออกกำลังกาย (๑/๒-๑ แก้ว) ขณะออกกำลังกาย (จิบน้ำบ่อยๆ ทุก ๑๐-๒๐ นาที) และหลังการออกกำลังกาย (๑-๒ แก้ว)

๗. ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงกลางวัน หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากในช่วงอาหารเย็นจนถึงเวลานอน เพราะอาจ จะลุกเข้าห้องน้ำบ่อย ในระหว่างการนอน ทำให้หลับไม่เต็มอิ่ม และเกิดอาการอ่อนเพลียได้



อ้างอิง

http://nutritiondiva.quickanddirtytips.com/how-much-water-should-I-drink.aspx
http://pakwan.igetweb.com/index.php?mo=3&art=157770
http://www.asoke.info/09Communication/DharmaPublicize/Dokya/D120/007.html

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น