การป้องกันและบรรเทาอาการปวดศีรษะ

วันนี้ได้รับอีเมลจากอาจารย์วิไลพรรณ สมตระกูล เรื่องการป้องกันและบรรเทาอาการปวดศีรษะ โดยการยืดเส้นยืดสาย เห็นว่าเป็นเรื่องที่น่าสนใจ หลายคนออกกำลังด้วยการแกว่งแขน ซึ่งคล้าย ๆ กันการยืดเส้นยืดสายอย่างหนึ่งเหมือนกัน น่าสนใจดี

รู้หรือไม่ว่าการยืดเส้นยืดสายสามารถป้องกันและบรรเทาอาการปวดศีรษะได้ โดยอาการปวดศีรษะ เป็นอาการที่พบบ่อยมากอาจมีอาการมึนงง ง่วงนอน คลื่นไส้ อาเจียน หรือชาลงไปตามแขน หรืออาจจะมีอาการเหล่านี้โดยไม่มีอาการปวดศีรษะ ส่วนมากมักจะเป็นที่บริเวณหน้าผาก กระบอกตา ขมับ ท้ายทอย อาจจะเป็นทั้งสองข้างหรือข้างเดียว               อาการเหล่านี้เกิดจากสาเหตุที่พบบ่อย คือมีจุดเจ็บหรือตึงในกล้ามเนื้อและพังผืด ที่อยู่บริเวณลำคอ บ่า และบริเวณหลังส่วนบน เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวมีการหดหรือเกร็งตัวเป็นระยะเวลานานจากการใช้แขน และมือทำงานต่างๆ หรือมีท่าทางไม่เหมาะสมการรับประทานยาแก้ปวดหรือคลายกล้ามเนื้อ กดจุดหรือฝังเข็มอาจจะดีขึ้นเพียงชั่วคราวแล้วกลับมาเป็นซ้ำอีก ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณลำคอ บ่า และหลังส่วนบนด้วยการยืดเหยียด จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีในการป้องกันและแก้ปัญหาการปวดศีรษะ               สำหรับท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่สามารถปฎิบัติได้ตามง่ายๆมีทั้งหมด 8 ท่า ดังนี้

       1.ท่าเตรียม : ยืนหรือสั่งศีรษะตรง มือประสานกันหันฝ่ามือขึ้นวางบนศีรษะ
       
       ปฎิบัติ: เหยียดแขนขึ้นข้างบนและเอนไปข้างหลังค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียมผ่อนคลายและทำซ้ำ

       
2.ท่าเตรียม : ยืนหรือนั่ง ศีรษะตรง มือประสานกันข้างหน้าในระดับไหล่ หันฝ่ามือออกข้างหน้า
       
       ปฎิบัติ: เหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับไหล่จนสุด ก้มศรีษะค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียมผ่อนคลายและทำซ้ำ

       
3. ท่าเตรียม : ยืนหรือนั่งศีรษะตรง มือประสานกันข้างหลังหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เหยียดแขนให้ตรง
       
       ปฎิบัติ : ยกแขนขึ้นเท่าที่สามารถจะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ

       
4.ท่าเตรียม : ยืนหรือนั่งศีรษะตรง
       
       ปฎิบัติ : เอียงศีรษะไปข้างขาวขณะเดียวกันใช้มือขวาดึงมือซ้ายลงมาข้างล่างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียม เปลี่ยนสลับข้าง ทำเช่นเดียวกันและทำซ้ำ

       
5.ท่าเตรียม : ยืนหรือนั่ง ศีรษะตรง
       
       ปฎิบัติ : ยกฝ่ามือขวาดันศรีษะและใบหู เกร็งกล้ามเนื้อต้นคอไว้ประมาณ 6 วินาที กลับสู้ท่าเตรียม เปลี่ยนสลับข้าง ทำเช่นเดียวกันและทำซ้ำ จากนั้นเปลี่ยนเป็นการดันศีรษะบริเวณหน้าผากสลับกับท้ายทอย และทำซ้ำตามรูป

6.ท่าเตรียม : ยืนหรือนั่ง ศีรษะตรง
       
       ปฎิบัติ : ยกฝ่ามือขวาวางที่แก้มขวาใช้ปลายนิ้วชี้ไปทางหู ข้อศอกชี้ไปข้างหน้าออกแรงดันขณะที่พยายามหมุนศีรษะไปทางขวา เกร็งค้างไว้ 6 วินาที ผ่อนคลายและหมุนศีรษะไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำจากนั้นเปลี่ยนสลับข้างทำเช่นเดียวกัน

 7.ท่าเตรียม : ยืนหรือนั่ง ศีรษะตรง แขนห้อยแนบลำตัว
       
       ปฎิบัติ : หมุนไหล่ทั้งสองไปข้างหน้าและวนไปข้างหลัง ทำซ้ำๆ

       
8.ท่าเตรียม : ยืนหรือนั่ง ศีรษะตรง
       
       ปฎิบัติ : หันหน้าไปข้างขวา จากนั้นก้มศีรษะและหมุนทวนเข็มนาฬิกาไปทางซ้าย ทำกลับไปกลับมาอย่างช้าๆ ซ้ำๆ ตามต้องการไม่ควรหมุนศีรษะเป็นวงกลม เพราะอาจจะเกิดการบาดเจ็บที่คอได้
       
       ทั้งนี้ให้เหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-30 วินาที หรือเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 6 วินาที หายใจเข้าออกตามปกติไม่ต้องกลั้นหายใจ แต่ละท่าทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ทำอย่างน้อย 2-3วันต่อสัปดาห์หรือเป็นประจำทุกวัน ก็จะช่วยให้อาการปวดศีรษะดีขึ้นได้

ขอบคุณ อาจารย์วิไลพรรณ สมตระกูล สำหรับข้อมูลดี ๆ นะครับ