ข้ามไปที่เนื้อหาหลัก

เส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber)

พูดกันมานานเรื่องเส้นใยอหาร บางคนบอก Fiber แต่จริง ๆ แล้ว เส้นใยอาหารคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร

เส้นใยอาหาร มาจากพืชผัก ผลไม้ ถั่ว เป็นต้น จัดเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เส้นใย
อาหารไม่มีแคลอลี่ และไม่ให้พลังงาน ดังนั้น เส้นใยอาหารจึงไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือก แต่จะไหลผ่านระบบย่อยออกนอกร่างกาย เป็นกากอาหาร

เส้นใยอาหารไม่ใช่ไหลผ่านระบบย่อยไปเฉย ๆ แต่ทำหน้าที่ที่มีประโยชน์ อาหารที่มีเส้นใยจะกินพื้นที่มากกว่าอาหารที่ไม่มีเส้นใย ผลคือทำให้เรารู้สึกอิ่มมากกว่า(increased satiety) และความรู้สึกอิ่มอยู่คงทนมากกว่า เพราะ อาหารที่มีเส้นใยจะค่อย ๆ เคลื่อนตัวจากกระเพาะไปสู่ลำไส้อย่างช้า ๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่า (delayed gastric emptying) กินอาหารที่ไม่มีเส้นใย จากการวิจัย ค้นพบว่า ผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใย มีรูปร่างเพรียวกว่า และมีแนวโน้มที่จะอ้วนน้อยกว่า

เส้นใยอาหาร มี 2 ชนิดคือ ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) และละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber)

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ถ้าเอาเส้นใยอาหารชนิดนี้กวนในน้ำร้อน เส้นใยจะละลายได้ ในท้องคนเราเส้นใยอาหารชนิดนี้ จะละลายอยู่ในอาหารและน้ำย่อยในกระเพาะ และกลายเป็นของเหลวหนืดหรือวุ้น ซึ่งมันจับอาหารบางอย่างทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยาก โดยเฉพาะทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้ยากขึ้น ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการลดระดับคอเลสเตอรอล และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

อาหารที่มีเส้นใยประเภทนี้ เช่น ถั่ว ข้าวบาร์เล่ย์ รำข้าวโอ๊ต ผัก ผลไม้มีเส้นใยประเภทนี้เหมือนกัน

เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
ถ้าเอาเส้นใยอาหารประเภทนี้กวนลงในน้ำ เส้นใยจะไม่ละลาย พอหยุดกวนมันจะจมลงสู่ก้นภาชนะ และเส้นใยจะดูดซึ่มน้ำและพองขึ้น เหมือนกับฟองน้ำที่ซับน้ำไว้

การเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ของเส้นใยที่พองตัวนี้ ช่วยในเรื่องท้องผูกได้เป็นอย่างดี ทั้งด้านป้องกันและแก้ไขท้องผูก และปัญหาระบบการย่อยของร่างกาย เช่น การระคายเคืองของลำไส้ (irritable bowel syndrome)แต่ในบางกรณีที่มีปัญหาระบบย่อยรุนแรง หมอจะสั่งให้งดอาหารประเภทเส้นใยชั่วคราว จนกว่าอาการจะดีขึ้น เพราะฉะนั้น ถ้ามีปัญหา อย่าเพิ่งวินิจฉัยเอง ไปหาหมอ ดีที่สุด

ผักและธัญพืชเป็นแหล่งของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังมี ผักและผลไม้หลายอย่าง เช่น ข้าวโพด แอปเปิ้ล และผิวของมันฝรั่ง ก็มีเส้นใยชนิดที่ไม่ละลายน้ำด้วย

การได้รับใยอาหารทั้ง 2 พวกในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีคำแนะนำว่า ผู้หญิงควรได้เส้นใยอาหาร วันละ 25 กรัม ผู้ชายควรได้รับวันละ 38 กรัม (ไม่ได้แยกว่า ชนิดละ อย่างละเท่าไร)

แต่สรุปก็คือ ถ้าต้องการลดคอเลสเตอรอล ควรกินอาหารประเภทถั่ว ซึ่งมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่ถ้าระบบย่อยค่อนข้างจะมีปัญหา เช่น ท้องผูก ควรกินอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ข้าวโพด ข้าวสาลี เป็นต้น

โดยสรุป เส้นใยอาหารมีประโยชน์ คือ
1.ช่วยให้ระบบทางเดินหารทำงานดีขึ้นล
2.ลดไขมันส่วนเกินในเลือด (hyperlipidaemia)
3.ลดความเสี่ยงเกี่ยวกับความดันเลือดสูง (hypertension) และหลอดเลือดหัวใจ (coronary)
4.ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด
5. และทำให้อิ่มทน

รู้อย่างนี้แล้ว กินผัก กินผลไม้ให้มากขึ้น เด็ก ๆ ที่กินผักไม่เป็น พ่อแม่ผู้ปกครองควรกระตุ้นให้กินผักด้วย

และอย่าลืมถ้ามีเวลาว่าง ช่วยกันปลูกผักสวนครัวกินกันนะครับ


อ้างอิง
http://nutritiondiva.quickanddirtytips.com/what-is-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber.aspx
http://dietaryfiberguide.com/
http://www.pharmanet.co.th/articles.php?action=1&article_no=73

ความคิดเห็น

โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

อุปมา อุปไมย สำนวนการเปรียบเทียบ ของไทย

การเตรียมสอบ ก.พ. ภาค ก. เพื่อสอบบรรจุเข้ารับราชการ มีการทดสอบความสามารถทั่วไป มักจะมี
ข้อสอบที่เกี่ยวกับอุปมาอุปไมย  ข้อสอบมีลักษณะ ให้หาตัวเลือกที่มีความหมาย ความสัมพันธ์คล้ายคลึง หรือเหมือนกับที่โจทย์กำหนดให้มา  หรือเติมข้อความที่มีความหมายสอดคล้องกับคำอุปมาอุปไมยที่ยกมาให้ เป็นต้น ดังนั้น การเข้าใจความหมายของคำอุปมาอุปไมย จึงช่วยให้ทำข้อสอบได้ดียิ่งขึ้น

คำอุปมาอุปไมย หมายถึง ถ้อยคำที่เป็นสำนวนพวกหนึ่ง กล่าวทำนองเปรียบเทียบ ให้เห็นจริง เข้าใจแจ่มแจ้งชัดเจน และสละสลวยน่าฟังมากขึ้น การพูดหรือการเขียน นิยมหาคำอุปมาอุปไมยมาเติมให้ได้ความชัดเจนเกิดภาพพจน์ เข้าใจง่าย เช่น

คนดุ หากต้องการให้ความหมายชัดเจน น่าฟัง และเกิดภาพพจน์ชัดเจนก็ต้องอุปมาอุปไมยว่า “ดุ เหมือน เสือ”
ขรุขระมาก การสื่อความยังไม่ชัดเจนไม่เห็นภาพ ต้องอุปมาอุปไมยว่า “ขรุขระเหมือนผิวมะกรูด” หรือ “ขรุขระเหมือนผิวพระจันทร์” ก็จะทำให้เข้าใจ ความหมายในรูปธรรมชัดเจนมากยิ่งขึ้น

คำอุปมาอุปไมยที่ควรรู้จัก (พิมพ์คำ/ข้อความ แล้วกดปุ่ม "ค้นหา")

แนวข้อสอบ เงื่อนไขสัญลักษณ์

ครั้งที่แล้ว ได้แนะนำหลักการทำ ข้อสอบ ก.พ. ภาค ก. ความสามารถทั่วไป เงื่อนไขสัญลักษณ์ มา แล้ว ถ้าใครยังไม่ได้อ่าน ก็คลิกกลับไปอ่านได้
ความจริง ข้อสอบเงื่อนไขสัญลักษณ์ เป็นข้อสอบไม่ยาก ถ้าเข้าใจหลักการ และมีทักษะความชำนาญ ใจเย็น ๆ อย่าตื่นเต้น โดยเฉพาะการดูเครื่องหมายต่าง ๆ อย่าดูผิด เช่น เครื่องหมายมากกว่า (>) น้อยกว่า (<) เป็นต้น เพราะการแก้ปัญหาโจทย์เงื่อนไขสัญลักษณ์ หรือ inequality ก็คล้ายกับการแก้ปัญหาสมการโดยทั่วไป นั่นเอง คือ สามารถบวก ลบ คูณ หาร ด้วยจำนวนที่เท่ากัน ทั้งสองข้างของเครื่องหมายได้ กลับเศษเป็นส่วนได้ แต่ก็มีบางเรื่อง บางรายละเอียดที่แตกต่างกันบ้าง ซึ่งอ่านได้จาก ข้อสอบ ก.พ. ภาค ก. ความสามารถทั่วไป เงื่อนไขสัญลักษณ์ นะครับ ครั้งนี้ จึงเป็นการนำแนวข้อสอบ เงื่อนไขสัญลักษณ์ เพื่อนำมาฝึกทำให้เกิดทักษะความชำนาญ เพื่อจะได้ทำข้อสอบได้รวดเร็วขึ้น เพราะในห้องสอบ เวลาจัดได้ว่ามีค่ามาก ยิ่งทำเร็วและถูกต้อง ยิ่งดี คำสั่ง

เลือกตอบข้อ 1. ถ้าข้อสรุปทั้งสอง ถูกด้องหรือเป็นจริง ตามเงื่อนไข
เลือกตอบข้อ 2. ถ้าข้อสรุปทั้งลอง ผิดหรือไม่เป็นจริง ตามเงื่อนไข
เลือกตอบข้อ 3. ถ้าข้อ…

เทคนิคการทำ ข้อสอบ อนุกรม ของ ก.พ.

|ประเภทของอนุกรม เทคนิคการทำโจทย์เลข อนุกรม ข้อแนะนำเพิ่มเติม |


ข้อสอบเลขอนุกรม ของ ก.พ. ต้องการวัดความถนัดทางด้านตัวเลข โดยการจัดทำตัวเลขเป็นชุด ๆ ที่มีความสัมพันธ์กันบางอย่าง โดยให้ผู้เข้าสอบได้แสดงความถนัดด้านตัวเลข ในการวิเคราะห์และแก้ปัญหาตามที่โจทย์ระบุ


ประเภทของอนุกรม รูปแบบความสัมพันธ์ของตัวเลขอนุกรมเท่าที่พบบ่อย ๆ มีหลายประเภท เช่น

ก. อนุกรมเชิงเดี่ยว 

ได้แก่ชุดตัวเลขที่เป็นอนุกรมเพียงชุดเดียว เช่น
ค่าของตัวเลขเพิ่มขึ้นต่อเนื่องอย่างเป็นระบบ โดยการบวก หรือ คูณ ตัวเลขก่อนหน้า เช่น บวกด้วยตัวเลขที่เป็นค่าคงที่ เช่น    5   10   15   20   ...?...
บวกด้วยตัวเลขที่มีระบบ เช่น     1    2    5    10   ...?...
คูณด้วยค่าคงที่ เช่น   1   3   9   27   ...?...
มีทั้ง บวก ลบ คูณ หรือหาร สลับกัน เช่น บวกแล้วคูณด้วยค่าคงที่สลับกัน ดังตัวอย่าง  5   7    14   16  32   ...... มีการ บวก ลบ คูณ หรือ หาร ร่วมกัน เช่น  15   31   63   127   255  ...?...
ในตัวอย่างนี้ จะเห็นว่า ตัวเลขตัวแรกคูณด้วย 2 และบวกด้วย 1 จะได้ตัวเลขตัวถัดไป คูณด้วยค่าคงที่ที่เป็นเศษส่วน ให้สังเกตความสัมพันธ์ว่า ตัวเลขก่อนหน้า …